Saúde

Calculadora de 1RM — Força Máxima e Zonas de Treino

Calcule sua força máxima (1RM) e descubra as cargas exatas para treinar força, hipertrofia ou resistência. Fórmula de Brzycki e Epley.

Atualizado em 01/08/2026 Gratuito Sem cadastro

Sua série de referência

O que é 1RM?

1RM (One Repetition Maximum) é o peso máximo que você consegue levantar em uma única repetição com técnica perfeita. É a base científica para prescrição de cargas em treinos de força.

Por que calcular sem testar diretamente?

Testar o 1RM diretamente tem risco de lesão, especialmente para iniciantes. As fórmulas de Brzycki e Epley calculam uma estimativa confiável com base em séries submáximas (ex: o quanto você levanta em 5-10 repetições até a falha).

Zonas de treinamento

Força máxima: 85-100% do 1RM, 1-5 reps. Hipertrofia: 65-85% do 1RM, 6-12 reps. Resistência muscular: 50-65% do 1RM, 12-20 reps. Aquecimento/técnica: abaixo de 50%.

Perguntas frequentes

Qual fórmula é mais precisa, Brzycki ou Epley?

Brzycki é mais precisa para até 10 repetições. Epley funciona melhor para séries mais longas (acima de 10 reps). O simulador usa ambas e mostra a média.

Posso usar o 1RM calculado para todos os exercícios?

Não. O 1RM é específico por exercício. Seu 1RM no supino é diferente do agachamento. Calcule separadamente para cada movimento principal.

Como usar este resultado

Este simulador é uma ferramenta de autoconhecimento e organização. Os resultados são estimativas baseadas nos dados informados e servem como ponto de partida para reflexão.

Para questões de saúde, consumo de energia e hábitos de vida, recomendamos consultar os profissionais adequados à sua necessidade.

📋 Recomendação profissional: Profissional da área relacionada.

E agora?

Quem calculou isso normalmente quer saber:

NF Nível de Força Cruze seu peso corporal com suas cargas no supino, agachamento e terra. Descubra seu nível real: Iniciante, Intermediário, Avançado ou Elite. VS Volume de Treino Descubra se seu volume semanal está abaixo do mínimo para hipertrofia ou acima do máximo produtivo. Evite volume lixo e overtraining. AN Distribuição de Anilhas Digite o peso total desejado e descubra exatamente quantas anilhas de cada tamanho colocar de cada lado da barra.